Kolik přidaného cukru můžete sníst za den?
Představte si, že průměrný americký občan zkonzumuje denně 17 čajových lžiček přidaného cukru. Jaká je situace u nás? Podle průzkumu se v České republice zkonzumuje téměř 32 kilogramů cukru na osobu ročně, což je každý den přibližně 9 dkg skrytého cukru. Kolik přidaného cukru můžete sníst za den? Jaké je tedy doporučené množství? Mnohem méně!
V loňském pokynu WHO se doporučuje 2,5 dkg (tj. 6 čajových lžiček denně) pro ženy a 3,7 dkg (9 čajových lžiček) cukru pro muže. Mezi příjmem a doporučeným množstvím je viditelně drastický rozdíl. Za tento problém můžeme z větší části obviňovat sami sebe, ale za nadměrnou konzumaci cukru můžeme vinit i skryté varianty (a nedostatek informovanosti).
Kolik je tolik?
Začněme rychlým ničením mýtů. Ne, řešením není nejíst žádný cukr, protože sacharidy, jinak známé také jako glycidy, zastarale uhlovodany, uhlohydráty nebo karbohydráty, jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů energie pro organismus. Kdybychom chtěli seskupovat sacharidy, v tom případě:
- jsou jednoduché sacharidy
- a jsou složené (komlexní) sacharidy
Ty první organismus rychle zužitkuje a jejich konzumace je doprovázena rychlým nárůstem hladiny cukru v krvi. Odbourání druhého typu nezpůsobuje náhlé šoky, takže se vyplatí raději jíst takové potraviny. Pravděpodobně jste o tom už slyšeli, ale pokud jste to dosud nechápali, tak teď to pochopíte určitě: jsou to potraviny/nápoje s nízkým glykemickým indexem.
Nikdo však neříká, že první typ sacharidů nepotřebujete; mohou vám hodně pomoci, například po tréninku, kdy potřebujete rychle doplnit vyčerpané zásoby.
Můžeme mluvit io jiném rozdělení:
- přírodní uhlohydráty (tj. ty, které se nacházejí v přírodní formě v potravinách / nápojích, jako například ovoce a 100% ovocné šťávy, nebo med)
- a rafinované uhlohydráty (které byly zpracovány, aby se mohly použít)
Co myslíme pod pojmem cukr? Obyčejní lidé mají na mysli sacharózu a nyní přichází nejdůležitější ponaučení. Zatímco sacharidy mohou tvořit byť i 50% tradiční stravy (s výjimkou ketogenní stravy), rychle absorbující se a rafinované cukry mohou tvořit maximálně 10% příjmu energie, a to i podle těch nejtolerantnějších doporučení.
Jednoduchý příklad: není jedno, jestli sníte za hrst kostkového cukru, nebo krajíc celozrnného chleba s lahodným sýrem a paprikou.
Co riskujete?
WHO se ve velké míře zabývala škodlivými účinky přidaných (rafinovaných) cukrů, protože je vlastně organismus vůbec nepotřebuje. Buďte odhodláni a řekněte si, že bez nich neumřete hlady, nebudete depresivní a váš život bude bez nich cennější, než s nimi. Ergo mohou být vynechány z nákupního košíku a vypuštěny z menu, protože s nimi jsou jen problémy.
Jinak tito padouchovi vlastně ani nejsou ukryti, vždyť na každém obalu je napsáno, co přesně můžete očekávat, ale před nákupem jogurtu nebo kávového nápoje bych se podíval, kolik lidí si nápis přečte.
A rizika jsou jasná: nadměrná konzumace (skrytých / přidaných / rafinovaných) cukrů může zvýšit šance na vývoj kardiovaskulárních chorob. Pokud to nestačí, může vést i k obezitě, cukrovce, vysokému krevnímu tlaku a mozkové příhodě a srdečním chorobám.
Co všechno obsahuje přidaný cukr?
Záludná otázka, možná mnohem lépe by zněla, co neobsahuje..?
Průměrný den slovaka obyčejně vypadá takto:
- Ráno sní malé množství pečiva nebo obilné vločky s kousky čokolády a poté vypije dobrou sladkou kávu.
- Dopoledne se osvěžuje colou nebo ledovým čajem (ten dokonce považuje za dobrý, udělal něco dobrého pro své zdraví).
- K obědu nejčastěji skočí do jedné z restaurací rychlého občerstvení (na cheeseburger a hranolky).
- Na svačinu může být jogurt (který je určitě také zdravý, protože jsou v něm kousky ovoce)...
- …a večer musí být něco jen tak na zobkání, protože jde oblíbený seriál či fotbal v případě mužů...
Které z těchto jídel obsahovalo skrytý cukr? Pravděpodobně má každé z nich dobrou šanci dostat se na seznam. Štítek produktu tuto informaci samozřejmě jasně označuje, přečtěte si jej prosím.
A pokud byste se rozhodli pro dietní variace, mějte na paměti: nejsou o nic lepší, zvláště pokud nedokážete odolat doprovodnému nealkoholickému nápoji. Nové výzkumy již prokázaly, že skryté cukry a sladidla v sycených nápojích a šťavách / čajích v obchodě hrají mnohem větší roli při obezitě, než se dosud předpokládalo. Převyšují i samotná jídla, vždyť je pijeme, ani si neuvědomujeme, v jaké míře. Při čokoládě alespoň cítíme a vidíme, kolik jsme si dali, ale cola po čase vůbec nezaváží, i když ji pijeme na litry.
Na co je třeba dbát?
V kruzích vědců a odborníků v oblasti zdravotnictví panuje všeobecné přesvědčení, že naše stravování se mimořádným způsobem doslova vykolejilo a to ne správným směrem. Konzumujeme to nejhorší z tuků a cukru, navíc víc, než potřebujeme a pak jsme překvapeni, že se dostavily problémy.
První pravidlo: ujistěte se, že jíte málo rychle absorbujících se sacharidů (i když jsou přírodní, např. ovocná šťáva). Tyto je lepší si naplánovat na střed dne nebo po tréninku.
Druhé pravidlo: není na škodu konzumovat méně než 2,5 dkg, nebo spíše vyloučit rafinované (skryté, přidané) cukry ze stravy. Vypadá to jako nemožné? Není. Zejména proto, že mnohým se už i výše uvedených 10% zdá hodně. Zamyslete se nad tím: průměrný dospělý člověk potřebuje 2 000 kcal kalorií denně, z čehož 10% představuje 12,5 čajových lžiček cukru, takže…
...snižujte tuto hodnotu, protože opravdu na tom závisí váš život.
V případě, že máte rádi osvěžení ve formě například čajů, určitě vyzkoukejte UKKO Čajovou směs na hubnutí. Je plná léčivek, jejichž vzájemná kombinace poskytuje kromě lahodné chuti i podporu při snaze zhubnout.
„Není jedno, čím se otrávím?“
Ne, a zapomeňte na tento postoj, protože takové myšlenky mají lidé, kteří to vzdají na prvním rozcestí. Zdravý životní styl a vědomé smýšlení nestojí víc peněz a zaberou nanejvýš trochu víc času.
Na oplátku můžete trávit více času s těmi, kdo jsou pro vás důležití, protože budete zdravější a vyrovnanější.